دکتر علی جعفری متخصص مغز و اعصاب

 

1. کشش خم شدن پشت

 

تمرینی که باعث کشش عضلات پشت و همچنین عضلات ستون فقرات می شود. قبل از انجام آن، موقعیت های مناسب را از پزشک بخواهید. برای انجام آن، مراحل عبارتند از.برای ارتباط با بهترین جراح دیسک کمر در تهران اینجا کلیک کنید

• به پشت دراز بکشید.
• سپس، وقت آن است که هر دو زانو را به سمت قفسه سینه نگه دارید.
• همچنین، سر خود را به سمت جلو حرکت دهید تا زمانی که با کشش در قسمت میانی و کمر احساس آرامش کنید.
• آن را چندین بار تکرار کنید.

2. کشش زانو تا سینه

 

 

این تمرین باید ملایم‌تر باشد زیرا ماهیچه‌های زانو تا قفسه سینه را که باید تحت فرآیند کشش قرار گیرند، می‌پوشاند.

• در حالی که زانوهای خود را خم کرده اید به پشت دراز بکشید
• هر دو پاشنه پا را در تماس با زمین نگه دارید.
• سپس، سعی کنید هر دو دست را پشت یک زانو قرار دهید و آن را به سمت قفسه سینه خود بکشید.
• همان مرحله را روی زانوهای مختلف دنبال کنید و چندین بار تکرار کنید.

3. کشش عضله پیریفورمیس

این تمرین با تبدیل کردن باسن به نقطه کشش اصلی در عمق انجام می شود.

• با دراز کشیدن به پشت با زانوهای خمیده شروع کنید.
• سپس، هر دو پاشنه خود را روی زمین نگه دارید.
• در حالی که مچ پای خود را روی زانوی خمیده قرار داده اید، یک پای خود را روی پای دیگر ضربدر قرار دهید
• سپس، به آرامی زانوی ضربدری خود را به سمت قفسه سینه خود می کشید تا زمانی که کششی روی باسن شما ایجاد شود.
• در طرف دیگر تکرار کنید.

4. رفع فشار ستون فقرات

 

همانطور که می دانیم اکثر مشکلات ستون فقرات به دلیل وضعیت نامناسب و نشستن مداوم در یک وضعیت است. بنابراین، یک موضع خنثی می تواند به خروج از این وضعیت سخت کمک کند.

• با یک وضعیت خوب بایستید.
• از میله یا هر بالای درب استفاده کنید.
• 30 ثانیه آویزان کنید و این کار را در 3 ست انجام دهید.
• به آرامی رها کنید.
• اگر احساس درد کردید، بس کنید.

5. ژست نیمه کبری

این تمرین کششی باعث بهبود بهبودی می شود. با فشار دادن مواد دیسک به سمت موقعیت مورد نظر کار می کند.

• روی زمین دراز بکش.
• لگن خود را در تماس با زمین نگه دارید.
• در حالی که همان حالت را حفظ می کنید، خود را نگه دارید.
• بعد از 15 تا 30 ثانیه به آرامی به سمت پایین حرکت کنید.
• 10 تکرار بهترین هستند.